Qu'est-ce que le craving tabagique ?
La définition du craving
Un véritable facteur de rechute
Le craving est un phénomène présent chez toutes les personnes confrontées à une consommation compulsive. Il constitue un obstacle majeur et un facteur fréquent de rechute pour celles et ceux qui souhaitent arrêter. En effet, ce besoin impérieux ne disparaît pas nécessairement avec l’arrêt des substances. Il peut même persister pendant une période prolongée. Tous les fumeurs et anciens fumeurs y sont confrontés, souvent sans connaître ce terme. Pour les consommateurs réguliers de tabac, la solution semble évidente : allumer une cigarette suffit à apaiser cet élan. En revanche, lorsqu’une personne entreprend une démarche pour arrêter, la gestion de ces envies devient bien plus complexe.
Les mécanismes du craving
Qu'est-ce qui favorise l'envie irrésistible de fumer ?
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Le mécanisme physique
Les facteurs favorisants d'ordre psychologique et environnemental
L’acte de fumer est profondément ancré dans vos habitudes de vie, vos émotions et votre environnement. Toute situation pouvant raviver des souvenirs liés à la cigarette – qu’ils soient positifs ou négatifs – peut déclencher un craving. Parmi les éléments susceptibles de provoquer une envie soudaine de fumer, on retrouve notamment :
- le fait de vous retrouver dans un contexte où vous aviez systématiquement l’habitude d’allumer une cigarette (en buvant un café, lors des pauses au travail, pendant des sorties entre amis, au réveil, etc.),
- la présence d’autres fumeurs ou l’inhalation passive de leur fumée,
- des situations générant du stress, de l’anxiété ou une sensation de mal-être,
- la fréquentation de lieux associés à votre consommation passée (bars, discothèques, certains domiciles ou même chez vous).
Combien de temps dure le craving tabagique ?
Certaines situations favorisent particulièrement le craving tabagique. Par exemple après un café, en période de stress, ou lors de la consommation d’alcool mais une question revient très souvent chez les personnes qui souhaitent arrêter de fumer : combien de temps dure le craving tabagique ?
Contrairement à ce que l’on imagine, cette envie intense de cigarette est généralement très brève. Dans la majorité des cas, un craving tabagique dure entre 3 et 5 minutes. Pendant ce laps de temps, l’envie peut sembler très forte, parfois même difficile à supporter. Pourtant, elle diminue progressivement puis disparaît d’elle-même si la personne ne cède pas à la cigarette.
Cette durée relativement courte explique pourquoi de nombreux spécialistes recommandent d’adopter des stratégies simples pour faire passer ces quelques minutes. Il peut s’agir de boire un verre d’eau, de changer de pièce, de marcher quelques instants ou de se concentrer sur une activité qui détourne l’attention.
Il est également important de savoir que la fréquence du craving tabagique diminue avec le temps. Au fil des jours et des semaines sans cigarette, les situations qui déclenchaient autrefois l’envie de fumer perdent progressivement leur pouvoir. Les épisodes deviennent alors de plus en plus rares et de moins en moins intenses.
Comprendre que le craving tabagique est court et passager permet souvent de mieux le gérer. Plutôt que de lutter longuement contre l’envie, il suffit parfois d’attendre quelques minutes pour qu’elle s’estompe naturellement.
Peut-on surmonter le craving tabagique sans se jeter sur une cigarette ?
Par définition, le craving est intense, mais il est extrêmement court. En moyenne, l’envie de fumer ne dure que 3 à 5 minutes. Passé ce délai, elle diminue puis disparaît. Il est donc tout à fait possible de surmonter cette envie sans céder au besoin irrésistible de fumer, mais cela va vous demander de faire quelques efforts pour cela. Des sensations aussi fortes ne peuvent évidemment pas se dissiper si vous focalisez dessus.
Dépasser le craving au début de l'arrêt du tabac
Ce qu'il faut faire dans tous les cas
Que vous ayez arrêté de fumer récemment, il y a plusieurs mois ou même plusieurs années, la meilleure façon de surmonter l’envie de cigarette est de quitter la situation qui l’a déclenchée. Ensuite, occupez votre esprit pour éviter d’y penser davantage.
Vous pouvez, par exemple, vous concentrer pleinement sur ce que vous êtes en train de faire ou vous lancer dans une activité que vous aviez prévue plus tard. Il est également utile d’avoir une méthode prête à l’emploi, spécialement pensée pour ces moments. C’est ce que suggèrent les professionnels formés aux approches cognitives et comportementales. Dans ce cadre, vous pourriez décider de vous brosser les dents ou de pratiquer une courte séance de méditation chaque fois que vous vous retrouvez dans une situation à risque.
Dans tous les cas, si vous appliquez ces conseils, l’envie s’estompera d’elle-même en moins d’un quart d’heure.
Souvenez-vous de ce qui vous a poussé à arrêter le tabac !
Pour en finir durablement avec ce phénomène très inconfortable, il est important de vous rappeler pourquoi vous avez souhaité arrêter de fumer. Bien sûr, cela a probablement été motivé avant tout par la volonté de préserver votre santé ou d’en améliorer certains aspects. Mais, lorsqu’une envie de fumer survient, ce qui fonctionne le mieux est de penser à un bénéfice immédiat. Par exemple, au fait que vous n’avez plus mauvaise haleine, que vos enfants ne vous reprochent plus de sentir la cigarette, et que vous ne les exposez plus à des fumées toxiques.
Éliminez tout ce qui donne envie de fumer
Dans l’idéal, il est recommandé de modifier les habitudes qui déclenchent le plus souvent l’envie de fumer. Certaines seront peut-être difficiles à changer, mais vous trouverez sans doute des ajustements possibles pour plusieurs d’entre elles. Vous pouvez, par exemple, choisir de boire votre café dans une autre pièce ou un autre établissement, ou même passer au thé à la place du café. Pensez aussi à faire vos pauses dans un autre endroit pendant vos heures de travail et à limiter autant que possible les situations génératrices de stress et de tension. Progressivement, vous vous éloignerez de vos anciens automatismes et ressentirez moins l’envie d’allumer une cigarette.
Prenez également le temps d’éliminer tout ce qui pourrait vous rappeler la cigarette ou en faciliter l’accès. Jetez ou donnez les paquets, qu’ils soient neufs ou déjà entamés. Rangez les cendriers visibles. Mettez de côté les briquets éparpillés, etc.
Des médicaments qui peuvent aider… ou non !
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