Pourquoi a-t-on tendance à grossir lorsqu'on arrête de fumer ?
L’arrêt du tabac est souvent associé à une prise de poids modérée. En moyenne, un fumeur qui se lance dans un sevrage tabagique prend 4 à 5 kg. Plusieurs raisons expliquent ce phénomène.
Fumer augmente la dépense énergétique
La consommation de tabac augmente le métabolisme de base. En moyenne, c’est une dizaine de calories qui sont dépensées pour chaque cigarette fumée. Et plus le tabac est fort, plus le nombre de calories brûlées est élevé. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre métabolisme ralentit. Si vos apports caloriques restent inchangés, les calories qui ne sont plus brûlées sont alors stockées sous forme de graisses dans votre corps.
L'effet coupe-faim de la nicotine
La nicotine présente dans le tabac interagit avec l’insuline sécrétée par votre organisme. Elle contribue, entre autres, à stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang) et joue, à ce titre, un rôle de coupe-faim. Bien sûr, cet effet cesse de s’exercer dès qu’il n’y a plus de nicotine en circulation dans le sang.
Arrêt du tabac et plaisir gustatif
La consommation de tabac a pour conséquence directe de réduire le sens du goût et de l’odorat. Les fumeurs éprouvent donc généralement moins de plaisir à manger que les non-fumeurs. Pour beaucoup, cela signifie également qu’ils sont moins tentés de grignoter ou de se resservir à table.
À l’arrêt du tabac, le goût et l’odorat s’améliorent rapidement et l’ex-fumeur a donc tendance à manger plus. La nourriture constitue une nouvelle source de plaisir qui lui permet, de plus, très souvent, de compenser l’absence de nicotine.
Manger pour calmer ses angoisses
La nicotine a pour action d’augmenter la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être, dans le corps humain. Elle offre ainsi un effet anxiolytique qui joue un rôle non négligeable dans l’addiction au tabac. Lorsqu’elle ne circule plus dans le sang, le fumeur se retrouve confronté à ses angoisses sans pouvoir les gérer avec la cigarette. Il a donc tendance à se tourner vers un autre objet de réconfort facile d’accès : la nourriture.
Manger et fumer, des gestes qui se ressemblent
Que vous mangiez ou que vous fumiez, vous manipulez finalement quelque chose avec vos mains que vous portez à votre bouche afin de l’ingérer. Par économie psychique autant que par association, le cerveau a donc tendance à vous inciter à vous rabattre sur la consommation de nourriture et sa gestuelle familière pour remplacer le comportement que vous aviez autrefois avec la cigarette.
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Arrêter de fumer sans grossir, c'est possible ?
Bien qu’elle soit fondée sur des faits sérieux et prouvés, la prise de poids suite à l’arrêt du tabac n’est pas inéluctable. Il est tout à fait possible de réussir à arrêter de fumer sans grossir, à condition d’adopter de bons réflexes dès le départ ou d’opter pour la méthode laserOstop. Dans les faits, environ un tiers des fumeurs qui arrêtent le tabac ne prennent pas de poids, tandis que la majorité des ex-fumeurs restants ne prennent que quelques kilos, sans réelle incidence sur leur silhouette.
Craindre de grossir en arrêtant de fumer fait finalement plus partie des idées reçues et des croyances limitantes qui mettent un frein au sevrage que d’une réalité particulièrement gênante. De plus, les fumeurs sont généralement plus minces qu’ils ne l’auraient été s’ils n’avaient jamais fumé. À l’arrêt du tabac, ils reprennent tout simplement la corpulence qu’ils auraient dû toujours avoir.
Les stratégies qui marchent pour arrêter le tabac sans prendre de poids
Adopter une alimentation équilibrée avant le sevrage
Si vous mangez déjà des repas sains, variés et équilibrés, vous n’avez rien de particulier à faire. En revanche, si vous avez tendance à manger trop gras, trop sucré ou à grignoter pendant les repas, il est préférable de modifier votre alimentation avant d’arrêter de fumer. Vous pourriez bien sûr choisir de débuter votre sevrage tabagique et un rééquilibrage alimentaire en même temps, mais cela risque d’être difficile à gérer psychologiquement.
Voici quelques conseils pour adopter une alimentation qui ne favorise pas la prise de kilos superflus et, surtout, évitables :
- Composez des repas variés à base d’aliments riches en nutriments essentiels à la santé : fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, bonnes graisses.
- Optez pour des collations saines : fruits frais, graines et noix, yaourts maigres, chocolat noir, etc.
- Réduisez votre consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées et d’aliments transformés : sodas et boissons sucrées, confiseries, biscuits industriels, plats préparés, snacks salés, aliments frits…
- Mangez à des heures régulières pour éviter les fringales et grignotages intempestifs.
- Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et bénéficier de son action coupe-faim sans ajouter des calories vides à votre alimentation.
- Écoutez votre corps : inutile de vous resservir si vous n’avez plus faim ou de faire un repas uniquement parce que vous avez l’habitude de manger à cette heure là.
Réguler son appétit en adoptant les bons réflexes après l'arrêt du tabac
Pour compenser l’action coupe-faim que ne peut plus exercer la nicotine à l’arrêt du tabac, veillez à consommer des repas riches en fibres et en protéines maigres. Les protéines ont un effet rassasiant naturel, tandis que les fibres prennent de la place dans l’estomac et mettent un certain temps à être digérées, prolongeant ainsi la sensation de satiété. Pensez également à boire avant, pendant et après les repas.
En dehors de la composition de vos repas, la façon dont vous mangez a aussi un impact sur la manière dont votre appétit se régule. Prenez le temps de savourer chaque bouchée et de mâcher lentement vos aliments. Cela permet à votre cerveau de recevoir des signaux de satiété plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins. Évitez également de manger devant la télévision, votre ordinateur ou votre téléphone. Les distractions entraînent souvent une surconsommation alimentaire, car vous n’êtes pas suffisamment à l’écoute de vos sensations.
Éviter les fringales
Souvent, chez le fumeur qui arrête la cigarette, le plus gros problème au niveau de l’alimentation n’est pas la composition de ses repas, mais les fringales qu’il ressent en cours de journée. Pour éviter ce phénomène qui, associé au craving (envie irrépressible de fumer) fréquent en début de sevrage, peut conduire à des prises alimentaires excessives, quelques ajustements peuvent être utiles :
- Mangez des repas suffisamment nutritifs pour couvrir tous vos besoins en nutriments.
- Évitez de vous lancer dans un régime très restrictif qui favorise les pulsions alimentaires.
- Planifiez des collations saines en fin de matinée et/ou en fin d’après-midi.
- Mangez régulièrement pour empêcher les baisses importantes de glycémie.
- Buvez tout au long de la journée, car le cerveau confond parfois la faim et la soif.
- Détendez-vous et fuyez les situations stressantes qui encouragent les prises alimentaires.
Augmenter sa dépense calorique
Pour ne pas grossir, c’est assez simple : il faut que la dépense énergétique soit équivalente à la quantité de calories consommées au cours de la journée. Pour brûler les calories que la nicotine permettait autrefois de consommer « sans rien faire », il faut donc augmenter votre niveau d’activité physique. Pour cela, plusieurs options s’offrent à vous :
- Vous mettre au sport ou accroître votre nombre d’entraînements hebdomadaires.
- Prendre systématiquement les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Rendez-vous au travail à vélo ou à pied ou bien garez-vous plus loin que d’habitude pour vous y rendre.
- Faites des pauses dynamiques durant votre journée : marchez un peu, étirez-vous, etc.
- Profitez de vos tâches domestiques : mettez-vous au jardinage, bricolez, exagérez vos mouvements pour faire le ménage, etc.
- Jouez à des jeux vidéos « actifs » avec vos enfants.
- Évitez de passer trop de temps assis devant votre PC ou votre télévision.
Bref, bougez plus, sans forcément manger moins !
Gérer son stress, pour ne pas être tenté de se réconforter avec la nourriture
Gérer son stress de manière efficace est essentiel pour éviter de se tourner vers la nourriture comme source de réconfort ou comme moyen de faire face aux émotions difficiles.
Apprenez à vous relaxer
Selon votre sensibilité, vous pouvez faire appel à des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation, le yoga ou la visualisation. Ces méthodes peuvent vous aider à calmer votre esprit et à réduire votre stress et vos angoisses.
Misez sur l'activité physique
En dehors d’augmenter votre dépense énergétique, l’exercice physique est aussi un excellent moyen pour réduire votre stress. Il stimule la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs favorisant le bien-être. Trouvez une activité que vous appréciez et serez capable de maintenir régulièrement dans le temps. Marche, vélo, running, danse, natation… à vous de choisir !
Dormez convenablement
Dormir suffisamment est essentiel pour votre équilibre psychique. Le manque de sommeil peut aggraver votre stress, mais aussi augmenter vos envies de manger. Il influence, en effet, la sécrétion des hormones qui régulent l’appétit. Il est donc important d’établir une routine de sommeil régulière, en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour.
N'hésitez pas à fixer des limites à votre entourage
Apprenez à dire non aux demandes excessives ou stressantes. Fixez des limites claires avec les personnes qui vous entourent, sans culpabiliser de prendre du temps pour vous. Dans le même ordre d’idée, n’hésitez pas à demander aux fumeurs de votre entourage de consommer du tabac en dehors de votre présence et ne vous sentez pas obligé de les accompagner lors de leur pause-tabac sous prétexte que vous le faisiez autrefois.
Se faire accompagner dans son sevrage tabagique
Se faire soutenir par ses proches
Arrêt du tabac, nourriture et stress sont souvent intimement liés. Pour y faire face, parlez de vos sentiments avec une personne de confiance, un membre de votre famille ou un professionnel de la santé mentale. Parfois, le simple fait d’exprimer vos émotions et vos difficultés peut vous aider à les gérer de manière plus efficace.
L'importance des experts en tabacologie
Bien qu’arrêter de fumer relève d’une décision purement personnelle, se faire accompagner par un tabacologue ou une spécialiste en sevrage tabagique peut faciliter le processus. Ce type de professionnel vous aidera à trouver la meilleure méthode de sevrage, mais vous donnera aussi divers conseils, notamment pour arrêter le tabac sans grossir.
Consulter un diététicien
Si prendre des kilos à l’arrêt du tabac est une réelle crainte pour vous, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste ou un diététicien pour bénéficier de conseils personnalisés en ce qui concerne votre alimentation.
Le sevrage tabagique sans grossir : quelques pistes supplémentaires
Est-il intéressant d'utiliser des substituts nicotiniques pour ne pas grossir ?
Les substituts nicotiniques (patchs, gommes à mâcher, pastilles, inhalateurs) fournissent une dose contrôlée de nicotine sans l’inconvénient des produits toxiques présents dans la fumée de cigarette.
Dans un premier temps, ils compensent le manque de nicotine et peuvent aider le corps à fonctionner comme il le faisait au temps de la cigarette. Ils permettent donc de prendre moins de poids en limitant la sensation de manque et le grignotage en lien avec l’envie de fumer.
Toutefois, ils constituent uniquement une stratégie à court terme et devront être arrêtés tôt ou tard. Le problème sera alors le même qu’à l’arrêt du tabac. Il est donc préférable de miser sur une approche à long terme pour arrêter de fumer sans grossir. Quant aux non-fumeurs qui seraient tentés d’utiliser des substituts de nicotine pour maigrir, il est inutile et formellement déconseillé de le faire !
laserOstop®, une méthode de sevrage tabagique sans prise de poids
laserOstop® est une méthode de sevrage tabagique, efficace en une seule séance, qui utilise la photobiomodulation pour aider les fumeurs à arrêter le tabac sans prendre de poids. En ciblant les points d’acupuncture spécifiques, cette technique réduit non seulement les envies de nicotine, mais aussi les pulsions de grignotage. Il s’agit donc d’une méthode idéale pour arrêter le tabac sans grossir.
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