Pourquoi a-t-on tendance à grossir lorsqu'on arrête de fumer ?
L’arrêt du tabac est souvent associé à une prise de poids modérée. En moyenne, une personne qui décide d’arrêter prend 4 à 5 kg. Plusieurs facteurs expliquent ce phénomène.
Fumer augmente la dépense énergétique
La consommation de tabac augmente le métabolisme de base. En moyenne, c’est une dizaine de calories qui sont dépensées pour chaque cigarette fumée. Et plus le tabac est fort, plus le nombre de calories brûlées est élevé. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre métabolisme ralentit. Si vos apports caloriques restent inchangés, les calories qui ne sont plus brûlées sont alors stockées sous forme de graisses dans votre corps.
L'effet coupe-faim de la nicotine
La nicotine présente dans le tabac interagit avec l’insuline sécrétée par votre organisme. Elle contribue, entre autres, à stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang) et joue, à ce titre, un rôle de coupe-faim. Bien sûr, cet effet cesse de s’exercer dès qu’il n’y a plus de nicotine en circulation dans le sang.
Arrêt du tabac et plaisir gustatif
La consommation de tabac a pour conséquence directe de réduire le sens du goût et de l’odorat. Les fumeurs éprouvent donc généralement moins de plaisir à manger que les non-fumeurs. Pour beaucoup, cela signifie également qu’ils sont moins tentés de grignoter ou de se resservir à table.
À l’arrêt du tabac, le goût et l’odorat s’améliorent rapidement et l’ex-fumeur a donc tendance à manger plus. La nourriture constitue une nouvelle source de plaisir qui lui permet, de plus, très souvent, de compenser l’absence de nicotine.
Manger pour calmer ses angoisses
La nicotine stimule la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être, dans le corps. Cela procure un effet anxiolytique qui joue un rôle important dans l’attachement au tabac. Lorsque la nicotine n’est plus présente dans le sang, la personne se retrouve face à ses angoisses sans pouvoir les apaiser avec la cigarette. Elle a donc souvent tendance à se tourner vers un autre moyen de réconfort facilement accessible : la nourriture.
Manger et fumer, des gestes qui se ressemblent
Que vous mangiez ou que vous fumiez, vous manipulez finalement quelque chose avec vos mains que vous portez à votre bouche afin de l’ingérer. Par économie psychique autant que par association, le cerveau a donc tendance à vous inciter à vous rabattre sur la consommation de nourriture et sa gestuelle familière pour remplacer le comportement que vous aviez autrefois avec la cigarette.
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Arrêter de fumer sans grossir, c'est possible ?
Bien que ce soit un phénomène réel et documenté, la prise de poids après avoir arrêté la cigarette n’est pas une fatalité. Il est tout à fait possible d’arrêter sans grossir, à condition d’adopter de bonnes habitudes dès le départ ou de choisir la méthode laserOstop®. En pratique, environ un tiers des personnes qui arrêtent ne prennent pas de poids, tandis que la majorité des autres ne gagnent que quelques kilos, sans impact significatif sur leur silhouette.
La peur de grossir en arrêtant fait souvent partie des idées reçues et des croyances limitantes qui freinent la démarche bien plus qu’une véritable réalité gênante. Par ailleurs, les fumeurs sont souvent plus minces que ce qu’ils auraient été sans la cigarette. En arrêtant, ils retrouvent simplement la corpulence naturelle qui leur correspond.
Les stratégies qui marchent pour arrêter le tabac sans prendre de poids
Adopter une alimentation équilibrée avant l'arrêt du tabac
Si vous avez déjà une alimentation saine, variée et équilibrée, vous n’avez rien de spécial à changer. En revanche, si vous avez tendance à consommer trop de gras, de sucre ou à grignoter entre les repas, il est préférable d’ajuster votre alimentation avant d’arrêter la cigarette. Vous pouvez choisir de débuter un rééquilibrage alimentaire en même temps que votre arrêt, mais cela peut être difficile à gérer mentalement.
Voici quelques conseils pour adopter une alimentation qui évite la prise de kilos superflus, et surtout évitables :
- Composez des repas variés avec des aliments riches en nutriments essentiels : fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, bonnes graisses.
- Privilégiez des collations saines : fruits frais, graines, noix, yaourts maigres, chocolat noir, etc.
- Réduisez les sucres ajoutés, les graisses saturées et les aliments transformés : sodas, confiseries, biscuits industriels, plats préparés, snacks salés, aliments frits…
- Mangez à heures régulières pour éviter fringales et grignotages intempestifs.
- Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et bénéficier de son effet coupe-faim sans calories superflues.
- Écoutez votre corps : évitez de vous resservir si vous n’avez plus faim ou de manger par habitude à une certaine heure.
Réguler son appétit en adoptant les bons réflexes après l'arrêt du tabac
Pour compenser l’action coupe-faim que ne peut plus exercer la nicotine à l’arrêt du tabac, veillez à consommer des repas riches en fibres et en protéines maigres. Les protéines ont un effet rassasiant naturel, tandis que les fibres prennent de la place dans l’estomac et mettent un certain temps à être digérées, prolongeant ainsi la sensation de satiété. Pensez également à boire avant, pendant et après les repas.
En dehors de la composition de vos repas, la façon dont vous mangez a aussi un impact sur la manière dont votre appétit se régule. Prenez le temps de savourer chaque bouchée et de mâcher lentement vos aliments. Cela permet à votre cerveau de recevoir des signaux de satiété plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins. Évitez également de manger devant la télévision, votre ordinateur ou votre téléphone. Les distractions entraînent souvent une surconsommation alimentaire, car vous n’êtes pas suffisamment à l’écoute de vos sensations.
Éviter les fringales
Souvent, chez une personne qui arrête la cigarette, le principal défi alimentaire ne réside pas dans la composition des repas, mais dans les fringales ressenties au cours de la journée. Pour éviter ce phénomène qui, associé aux envies fréquentes en début d’arrêt, peut entraîner des excès alimentaires, quelques ajustements sont recommandés :
- Consommez des repas suffisamment nutritifs pour couvrir tous vos besoins en nutriments.
- Évitez les régimes très restrictifs qui favorisent les pulsions alimentaires.
- Prévoyez des collations saines en fin de matinée et/ou en fin d’après-midi.
- Mangez régulièrement pour éviter de fortes baisses de glycémie.
- Buvez tout au long de la journée, car le cerveau peut parfois confondre faim et soif.
- Détendez-vous et évitez les situations stressantes qui favorisent les excès alimentaires.
Augmenter sa dépense calorique
Pour ne pas grossir, c’est assez simple : il faut que la dépense énergétique soit équivalente à la quantité de calories consommées au cours de la journée. Pour brûler les calories que la nicotine permettait autrefois de consommer « sans rien faire », il faut donc augmenter votre niveau d’activité physique. Pour cela, plusieurs options s’offrent à vous :
- Vous mettre au sport ou accroître votre nombre d’entraînements hebdomadaires.
- Prendre systématiquement les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Rendez-vous au travail à vélo ou à pied ou bien garez-vous plus loin que d’habitude pour vous y rendre.
- Faites des pauses dynamiques durant votre journée : marchez un peu, étirez-vous, etc.
- Profitez de vos tâches domestiques : mettez-vous au jardinage, bricolez, exagérez vos mouvements pour faire le ménage, etc.
- Jouez à des jeux vidéos « actifs » avec vos enfants.
- Évitez de passer trop de temps assis devant votre PC ou votre télévision.
Bref, bougez plus, sans forcément manger moins !
Gérer son stress, pour ne pas être tenté de se réconforter avec la nourriture
Gérer son stress de manière efficace est essentiel pour éviter de se tourner vers la nourriture comme source de réconfort ou comme moyen de faire face aux émotions difficiles.
Apprenez à vous relaxer
Selon votre sensibilité, vous pouvez faire appel à des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation, le yoga ou la visualisation. Ces méthodes peuvent vous aider à calmer votre esprit et à réduire votre stress et vos angoisses.
Misez sur l'activité physique
En dehors d’augmenter votre dépense énergétique, l’exercice physique est aussi un excellent moyen pour réduire votre stress. Il stimule la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs favorisant le bien-être. Trouvez une activité que vous appréciez et serez capable de maintenir régulièrement dans le temps. Marche, vélo, running, danse, natation… à vous de choisir !
Dormez convenablement
Dormir suffisamment est essentiel pour votre équilibre psychique. Le manque de sommeil peut aggraver votre stress, mais aussi augmenter vos envies de manger. Il influence, en effet, la sécrétion des hormones qui régulent l’appétit. Il est donc important d’établir une routine de sommeil régulière, en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour.
N'hésitez pas à fixer des limites à votre entourage
Apprenez à dire non aux demandes excessives ou stressantes. Fixez des limites claires avec les personnes qui vous entourent, sans culpabiliser de prendre du temps pour vous. Dans le même ordre d’idée, n’hésitez pas à demander aux fumeurs de votre entourage de consommer du tabac en dehors de votre présence et ne vous sentez pas obligé de les accompagner lors de leur pause-tabac sous prétexte que vous le faisiez autrefois.
Se faire accompagner dans l'arrêt du tabac
Se faire soutenir par ses proches
Arrêt du tabac, nourriture et stress sont souvent intimement liés. Pour y faire face, parlez de vos sentiments avec une personne de confiance, un membre de votre famille ou un professionnel de la santé mentale. Parfois, le simple fait d’exprimer vos émotions et vos difficultés peut vous aider à les gérer de manière plus efficace.
L'importance des experts en tabacologie
Bien qu’arrêter la cigarette soit une décision personnelle, être accompagné par un spécialiste du tabac peut faciliter la démarche. Ce professionnel vous aidera à choisir la méthode la plus adaptée, tout en vous donnant des conseils, notamment pour arrêter sans prendre de poids.
Consulter un diététicien
Si prendre des kilos à l’arrêt du tabac est une réelle crainte pour vous, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste ou un diététicien pour bénéficier de conseils personnalisés en ce qui concerne votre alimentation.
Arrêter de fumer sans grossir : quelques pistes supplémentaires
Est-il intéressant d'utiliser des substituts nicotiniques pour ne pas grossir ?
Les substituts nicotiniques (patchs, gommes à mâcher, pastilles, inhalateurs) fournissent une dose contrôlée de nicotine sans l’inconvénient des produits toxiques présents dans la fumée de cigarette.
Dans un premier temps, ils compensent le manque de nicotine et peuvent aider le corps à fonctionner comme il le faisait au temps de la cigarette. Ils permettent donc de prendre moins de poids en limitant la sensation de manque et le grignotage en lien avec l’envie de fumer.
Toutefois, ils constituent uniquement une stratégie à court terme et devront être arrêtés tôt ou tard. Le problème sera alors le même qu’à l’arrêt du tabac. Il est donc préférable de miser sur une approche à long terme pour arrêter de fumer sans grossir. Quant aux non-fumeurs qui seraient tentés d’utiliser des substituts de nicotine pour maigrir, il est inutile et formellement déconseillé de le faire !
laserOstop®, une méthode pour arrêter de fumer sans prise de poids
laserOstop® est une méthode efficace en une seule séance, utilisant la photobiomodulation pour aider les fumeurs à dire adieu au tabac sans prise de poids. En stimulant des points d’acupuncture spécifiques, cette technique diminue non seulement les envies de nicotine, mais aussi les pulsions de grignotage. C’est donc une solution idéale pour arrêter sans grossir.
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